Най-ефективната, лесна и здравословна диета за големи успехи

Ефикасна и здравословна диета

Коя е най-ефикасната и успешна диета, която в същото време е здравословна, лесна за спазване и дава трайни резултати? Съществува ли хранителен режим, към който може да се придържаме цял живот и с малки промени да бъде пригоден за отслабване, покачване или поддържане на теглото? Отговорът е да, а в редовете по-долу ще разберем какъв е той.

  1. Всички сме на диета
  2. 15-те златни правила за успех
  3. Търпение и постоянство, защото бързите резултати не струват
  4. Кето, палео, карнивор и т. н.
  5. А веганството?
  6. Какво да сложа в чинията?
  7. Финални думи

Всички сме на диета

Всъщност, всеки от нас е на някакъв хранителен режим. На едни е възможно да включва чипс и шоколад три пъти дневно, а на други само секс и лимони. Както е всеизвестно, истината почти винаги е някъде по средата и екстремности като постоянно гладуване или „магически“ диети, които ни обещават да постигнем големи и трайни резултати за Х на брой дни са наш враг, не работят в дългосрочен план, вредни са за здравето и не могат да се спазват постоянно.

Храната се състои предимно от въглехидрати, белтъчини и мазнини. Безспорен е фактът, че телата ни се нуждаят от всичките три и те трябва да бъдат набавяни чрез качествени и здравословни храни. Общият прием на калории ще се отрази съответно в загуба, покачване или поддържане на теглото, ако спазваме правилата описани по-надолу. Те ще ни помогнат с изграждането на една наистина здравословна и ефективна диета. Режим на хранене, който ще ни служи трайно за цял живот. Разбира се, ако комбинираме всичко това с едно добро количество физическа активност, резултатите биха били дори още по-бързи и добри.

Диета и хранителен режим
Едър кокал, а?

15-те златни правила за успех

  1. Не пропускай закуската
    Трябва да закусим добре в рамките на около 20-30 минути след събуждане. Това е от голямо значение за нашия метаболизъм. Ако след 3-4 часа започнем да усещаме отново глад, то целта ни е изпълнена – организмът работи добре, преработил е храната и има нужда от още за да продължи с правилното си функциониране. Закуската може да се пропусне единствено, ако се замени с тренировка.
  2. Храни се по 3-5 пъти на ден
    Трябва да се храним на всеки 3-4 часа през деня. Ако организмът ни остане без храна за по-дълго от това, при следващото хранене той ще складира част от храната като мазнини за да има запаси и да е подготвен за следващия път, когато го оставим по-дълго без храна.
  3. Пий достатъчно вода
    Над 60% от човешкото тяло е вода. Това е най-същественото от което се нуждаем. 30 мл за килограм телесна маса, или с други думи – 100 килограмов човек трябва да консумира минимум 3 л вода на ден.
  4. Въглехидрати до обяд
    Ако целта ни е да отслабнем силно препоръчително е да намалим количеството въглехидрати, които приемаме на ден и да ги избягваме напълно във втората половина на деня.
  5. Да на мускулите и не на въглехидратните порции
    Порциите ни не трябва да са съставени само от въглехидратни храни. Често пъти хората споделят как са на диета и са обядвали само една порция картофи или ориз. Колкото и здравословно да изглежда – не е. Освен водата, както споменахме по-горе, друга основна градивна частица на тялото са белтъчините (протеинът). Те не могат да се превърнат в подкожни мазнини за разлика от въглехидратите и помагат за поддържането и изграждането на мускулните влакна. Така че, изключително важно е да приемаме белтъчини с всяко хранене. Благодарение на тях ще запазим и развием мускулатурата си. Много по-добре е да свалим 5 кг мазнини, отколкото 10, но половината от тях да са мускулна маса.
  6. Не преяждай
    Спрете да се храните, когато се чувствате заситени на около 70%. Освен, че е полезно, това е и една страхотна „тренировка“ за ума, волята и характера. Преяждането е наш примамлив враг и системното такова води, както към затлъстяване, така и към редица други болести.
  7. Не яж късно вечер
    Не се хранете непосредствено преди лягане. Не е удачно да се консумира каквото и да е 4 часа преди сън, освен ако не се опитвате да качите килограми. В такъв случай, белтъчините (яйчни белтъци, млечни продукти, чисто месо, риба) са удачни.
  8. Забрави за алкохола и цигарите
    Алкохолът е най-доброто нещо, което може да консумираме за да съсипем резултатите постигнати чрез добра диета и фитнес. Освен, че е много калоричен, когато навлезе в тялото процеси като изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса просто спират и цялата енергия на организма се съсредоточава върху това алкохолът да бъде преработен пръв. Алкохолът и цигарите също оказват изключително неблагоприятно влияние върху хормоните ни, което със сигурност не искаме. Алкохолът е най-фалшивият приятел на човека, животът без него е много по-хубав, макар и леко скучен в началото.
  9. Кафе и зелен чай всеки ден
    Освен, че и двете са силни антиоксиданти, пиенето на кафе сутрин (не на гладно) стимулира обмяната на веществата през деня и ускорява метаболизма с над 10%, а консумацията му преди физическа активност спомага за изгарянето на повече мазнини. Зеленият чай е нещо вълшебно. Насладете му се след хранене, за което сте усетили, че е било малко по-голямо от това, което е трябвало да бъде или пък го приемайте след вечеря. Зеленият чай е чудесен начин да подадем ръка и помогнем на организма с биологичните му процеси. Полезен е за зъбите, сърцето, мозъка и намалява риска от ракови заболявания.
  10. Гладувай правилно
    Напоследък периодичното гладуване и лечебният глад придобиха доста популярност и привърженици. Но, трябва да знаем, че техните позитивни ефекти са най-вече на клетъчно и хормонално ниво. Както всяко нещо, ако прекалим ще започне да ни влияе негативно. Ако все пак имаме желание да го прилагаме, нека да е 1-2 пъти седмично за по 24 часа. Това означава да закусим и до закуската на следващия ден да консумираме само вода. Никога не правете грешката да гладувате цял ден и след това да вечеряте.
  11. Плод и салата всеки ден
    Консумирайте поне по един плод и една салата всеки ден.
  12. Яж това
    95% от храните, които консумираме трябва да са рибни продукти, чисти меса, яйца, млечни продукти, ядки, семена, варива, бобови и грахови култури, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ориз, малко картофи, паста, смутита, фрешове, чайове и кафе (без да прекаляваме с него).
  13. Не яж това
    Нещата от които нямаме нужда са бързите закуски (хамбургери, дюнери, баници и т. н.), млени колбаси, чипсове, бял хляб, тестени изделия, пици, торти, газирани и подсладени напитки, алкохол, сокове в кутии, сладоледи, пържени храни и всичко сладко (не, от липса на сладко не се умира).
  14. Честото „много рядко“
    Не попадайте в този капан. Вчера сте хапнали парче торта, нищо веднъж в годината може. Днес една пица, от 6 месеца не бях. Утре Пешо има рожден ден и ще ударя няколко питиета да поотпусна, отдавна не съм. И в крайна сметка всеки или почти всеки ден консумираме нещо, което не бива. Уж сме постоянни и стриктни, а резултати няма, и ако погледнем по-голямата картинка тя показва защо.
  15. Бъди активен
    Тялото и организма са създадени така, че да имат нужда, както от храна, така и от движение. Ако не спортувате редовно, което е силно непрепоръчително, то поне се опитвайте да вървите повече, да вършите повече домакинска работа, да се качите по стълбите вместо с асансьора, да отидете до магазина пеша, а не с колата. Изключително позитивен ефект оказва 30 мин разходка след последното хранене за деня. При липса на достатъчно движение намалете количеството храна, но не и честотата.

Търпение и постоянство, защото бързите резултати не струват

Здравословната диета и правилният начин на хранене безспорно са едни от най-важните неща, които спомагат за успешното поддържане на добро здраве, външен вид, спортни резултати, настроение, либидо и т. н. Когато обаче стане въпрос за намирането на правилния подход и придържането към него, нещата започват да се усложняват и много от нас прибягват до хранителни режими, които са сравнително лесни за изпълнение, не изискват физическа активност и успяват да дадат някакъв резултат за кратък период от време.

След прекратяването им обаче, често пъти постигнатото изчезва или дори се връщаме в състояние по-лошо и от това преди започването на режима. Дори и да се окажем сред щастливците, които успяват да задържат резултатите, тялото започва да изглежда не-здраво, отпуснато, бледо и изтощено. За това е важно да знаем, че е нужно време, понякога около година, и че вариация от 2-5 кг на месец е един много добър резултат.

Кето, палео, карнивор и т. н.

Малко или много това са просто нови наименования, които чрез добър маркетинг придобиват популярност. Хората започват да смятат, че това е вечно пазената тайна, която най-накрая е станала достъпна и за нас простолюдието, а други се възползват и трупат богатство. В същността си всички се опитват да ни научат на едно – да консумиране здравословна и качествена храна и да си изградим добри хранителни навици.

Здравословна диета и хранене

А веганството?

Няма как да не споменем и нашумялата напоследък тема с животинските продукти. Тук всеки лагер може да извади доводи защо е прав, а другият не, особено в частта с идеологическите причини. Но, фактите са, че месото и животинските продукти съдържат токсини, от които организма няма особена нужда, но също са и източник на много добри и незаменими съставки. С помощта на плодовете, зеленчуците и течностите се стараем да неутрализираме токсините.

Със сигурност масата от хора сме привикнали към консумацията на повече от необходимото количество животински продукти, което не е добре, но не е и пълното им отсъствие от менюто ни. Старайте се месото да не е мазно и количеството му на хранене да не надхвърля 100 гр.

Какво да сложа в чинията?

След като се запознахме с основните принципи и правила, чрез които ще успеем да си изградим една наистина здравословна, ефективна и лесна за спазване диета нека дадем и няколко практични примера, за това как биха изглеждали ястията ни.

Ястия съдържащи въглехидрати, които са подходящи за закуска и обяд

  • Овесени ядки с млечни продукти (прясно мляко, кисело мляко). Може да се добави мед, нарязан плод и фъстъчено масло
  • Риба/Месо или яйца с ориз/картофи/пълнозърнест хляб
  • Паста

Ястия с по-ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за втората половина на деня

  • Риба/Месо или яйца със салата или задушени зеленчуци
  • Леща, грах

По-малки междинни ястия подходящи за всяко време на деня, които можем да приготвим в кутия и носим със себе си

  • Шепа ядки (бадеми, фъстъци, орехи, микс и т. н.)
  • Извара, кисело мляко
  • Протеинов шейк/бар или смути
  • Салата с пиле или риба тон
  • Варени яйца
  • Моркови
  • Ябълки

Все пак сме хора и нищо човешко не ни е чуждо. Хапнете парче от така жадуваната пица, не отказвайте бонбона, когато ви почерпят. Просто се уверете, че това се случва рядко, когато наистина има повод и не е ежедневна практика.

Финални думи

Организмът и тялото на всеки са различни, при едни резултатите могат да дойдат по-бързо, а при други по-бавно, но съветите в тази статия със сигурност ще работят и бъдат от полза за всички.

Яжте въглехидратите предимно до обяд. Ако искате да качите килограми, направете порциите си по-големи и се хранете до почти 100% ситост, добавете белтъчини преди лягане. Ако пък желаете да редуцирате теглото си намалете размера (не честотата) на порциите, яжте по-малко въглехидрати и се движете повече.

Не пропускайте хранения, решението не е в гладуването, то обърква биологичните ни системи и ги кара да работят по грешен начин. Преустановете консумацията на вредни храни и напитки като ги замените с добри такива и помнете, че Рим не е построен за ден. Нужно е време, постоянство и дисциплина.