- Как би изглеждала подготовката за първия ни полумаратон?
- Как да започнем и прогресираме с дистанциите?
- Все още не можем да избягаме 5 км?
- Как да си структурираме подготовката си?
- Каква екипировка ни е нужна?
- Какво да консумираме по време на полумаратона?
- Какво количество течности да приемаме?
- Как да избегнем контузиите по време на подготовка?
- Финални думи
Полумаратонът вероятно е идеалното бегово разстояние. 21 км са напълно достатъчни за да ни накарат да се почувстваме удовлетворени от постигнатото, а и в същото време достатъчно кратки за да се настроим психически, че можем да ги избягаме. С правилната подготовка всеки може да завърши маратон, а ключът към това е да подготвим тялото си за разстоянието без претрениране и контузии.
Много начинаещи често попадат в една от двете крайности – тренират прекалено много без нужното възстановяване и евентуално се контузват, или пък пренебрегват подготовката и правят прекалено малко от нея. 5-6 дни в седмицата, умерени до тежки тренировки, и в деня на бягането финалът ще дойде много по-скоро отколкото сме го очаквали. Нека видим какво трябва да предприемем за да съградим подходящ подготвителен план.
Как би изглеждала подготовката за първия ни полумаратон?
Ключът към успешното подготвяне е ежеседмично да подлагаме тялото си на достатъчно дълги разстояния, за да може то да се адаптира към този вид продължително бягане. Добър ориентир за начинаещ бегач е да започне с около 15-25 км на седмица, като постепенно се стреми да стигне 40-50 км седмично. По-напредналите биха могли да започнат с около 40 км/седм. и да се стремят към 65.
Как да започнем и прогресираме с дистанциите?
Препоръчваме подготовката да започне не по-късно от поне 2 месеца преди истинското бягане. Ако в момента можем да избягаме 5 км, то 8 седмици биха ни били достатъчни за да се подготвим за полумаратон. В идеалния вариант бихме искали да започнем около 3-4 месеца преди маратона. По този начин няма да се чувстваме пристиснати психически, а и ще имаме буфер от време за всякакви непланувани и неблагоприятни обстоятелства, които биха ни попречили на подготовката, защото обикновено в живота нещата често се случват малко по-различно от плануваното.
Все още не можем да избягаме 5 км?
Повечето тренировъчни програми стремящи се да ни подготвят за полумаратон започват с 5 км още в първата седмица. В началото много хора страдат от болки в пищялите, което донякъде е нормална реакция на тялото, така че първо трябва да се премине през този етап като започнем с бягане 3 пъти седмично по 20-30 мин.
Най-важното тук е едно от тези 3 бягания да бъде с такова темпо, което би ни позволило почти безпроблемно да говорим и водим разговор докато бягаме. Стремим се дистанцията на това бягане всяка седмица да се увеличава, като достигнем ли 15 км, готови сме и за 21.
Как да си структурираме подготовката си?
Една добра тренировъчна програма би се състояла от следните компоненти:
- Ден за кардио без бягане – плуване, колоездене, крос-тренажор, кръгови тренировки
- Ден за бягане на дълго разстояние
- Почивен ден веднага след този с бягането на дълго разстояние
- Ден за активна почивка – кратко бягане, лека кръгова тренировка, много разтягане
И повтаряме дните отново.
В подготвителния си етап се стремим да достигнем до бягане на около 15 км. Можем ли го това, в деня на маратона 21 няма да са ни проблем.
Каква екипировка ни е нужна?
Въпреки че маратонското бягане е един от най-достъпните спортове добрата екипировка допринася за едно по-готино и приятно преживяване. Първо, трябва да определим какъв тип обувки са за нас. Това е строго индивидуално, така че тези, които нашият бегови другар ни хвали може изобщо да не са за нас. Някои хора предпочитат минималистични обувки, които дават усещане близко до това, че бягаме боси, други предпочитат по-високи и омекотяващи.
И да не забравяме златното правило – никога не носим нещо за първи път в деня на маратона. Бельо, клинове, чорапи, слушалки, блузи, маратонки – с всичко това трябва да сме направили поне 1-2 дълги бягания по време на подготвителния етап. Не искаме нещо от сорта на непредвиден етикет или крив шев да ни създава дискомфорт и отнеме удоволствието от събитието.
Какво да консумираме по време на полумаратона?
Както и с облеклото, времето за експерименти тук е по време на подготовката ни. Всеки организъм е строго индивидуален и трябва да намерим правилния за нас подход. За някои повече кофеин би се отразил добре, докато други биха прекарали голяма част от бягането си оглеждайки се за химическа тоалетна.
Важно е да опитваме различни варианти преди състезанието, но най-предпочитаните такива са една добра и пълноценна балансирана закуска, а по време на самото бягане нещо бързо смилаемо, малко, въглехидратно, което е лесно да носим със себе си – плод, енергиен бар, спортна напитка, като е важно да не достигаме до чувство на ситост и пълнота в стомаха.
Какво количество течности да приемаме?
Със сигурност трябва да сме добре хидратирани преди, по време, и след самото бягане. Доказано е, че дори много лека степен на дехидратация ще повлияе негативно на представянето ни. Тук може да се водим от три правила:
- Да пием, когато сме жадни
- По време на подготовката си, в един от дните за дълго бягане, да се изтеглим преди и след бягането. Така лесно ще можем да видим колко от теглото си сме изгубили като течности, и да пресметнем какво количество течности би ни било нужно да изпием по време на маратона
- По-опитните бегачи съветват консумацията на около 150 мл течност на всеки 20 мин
Как да избегнем контузиите по време на подготовка?
Да бъдем отдадени на тренировките по пътя към маратона е изключително важно, но по-важното е да избегнем възможни сериозни контузии. Повечето наранявания са сравнително леки в началото и точно тогава е времето да им се обърне внимание, защото едно такова би отминало за няколко дни, докато ако продължим и го влошим възстановяването може да отнеме дори месеци.
Важно е да се вслушваме в тялото си и да не забравяме, че с една пропусната тренировка няма да станем по-добри, нито да изгубим прогреса си, стига това да не ни стане навик.
Останалите изключително важни неща са качественият сън, добрата храна, достатъчно чай и вода, както и особено внимание върху денят за активна почивка и разтягане описан по-горе.
Финални думи
Подготовката за полумаратон е, както физическа, така и психическа. Чрез постоянство и постепенно прогресиране в тренировките ще успеем физически да подготвим тялото си за дистанцията от 21 км.
Трябва да вярваме в процеса, да бъдем спокойни, и да накараме мозъка ни да свикне с чувството на дискомфорт, като това ще ни даде куража и увереността, които са ни нужни да завършим, а защо не и да победим?