Топ 3 трибойски силови програми за нечовешка сила

Трибойски силови програми

Красива физика, издръжливост, гъвкавост, гимнастически умения – все неща, които можем да развием сравнително добре в рамките на 1-2 години. За жалост обаче, силата не е сред тях.

На хората, които не сме генетични феномени и не използваме медикаменти, за постигането на истински сериозни нива на сила, са ни нужни между 5 и 10 години усилени и специализирани тренировки. Процесът е изключително бавен и отчайващ, а резултатите винаги ни се струват нулеви. Изграждането на сила изисква много дисциплина, постоянство, търпение, вяра в процеса, и добре структурирана тренировъчна програма.

Днес ще се запознаем с 3 от най-популярните и доказали се програми, които идват от света на силовия трибой – спортът, в който едни от най-силните хора на света се състезават в „големите три“ – клек, лег и тяга.

  1. Какви резултати можем да очакваме?
  2. Важно преди да започнем
  3. 5х5
  4. Тексаският метод
  5. 5/3/1
  6. Финални думи

Какви резултати можем да очакваме?

При средно напреднали постигането на около 5% увеличение на максималните тежести в рамките на 2-3 месеца се смята за отличен резултат. Ако в момента максимумът, който можем да клекнем е 150 кг, а след 2 месеца вече е 155 кг, то желаният резултат е постигнат. Колкото по-напреднали ставаме, а килограмите по-големи, толкова по-бавно ще прогресираме. Както споменахме в началото, силата изисква време.

Важно преди да започнем

Ако сме начинаещи с опит по-малък от 1-2 години в залата тези тренировъчни програми не са за нас, тъй като в началото добри резултати се постигат и без тях, а тялото и организма все още не са готови за големия стрес, който ще трябва да понесат.

Ако пък вече имаме достатъчно години опит и сме започнали да изпадаме в застой, препоръчително е преди започването на подобна програма да направим разтоварваща седмица, в която тренираме без тежести или с много леки такива. Същата седмица повтаряме и след края на програмата.

Ако описаното тук в статията ви се стори сложно, нормално е, когато видите таблиците във файловете всичко ще придобие смисъл. След краткото въведително описание на всяка програма ще намерите Excel файл за изтегляне, който представлява подробна таблица с информация за упражнения, серии, повторения, тежести, тренировъчни дни и всичко необходимо за да се придържате към дадената програма. Единственото, което се изисква от вас е да попълните трите оранжеви полета в първите редове на файла, като по този начин всичко останало ще се изчисли автоматично според вашите текущи максимални тежести. При наличие на каквито и да е въпроси може да се свържете с нас от тук.

Още нещо, тук са описани само работните серии, загряващите преди това не се броят. Винаги първо са написани сериите. 3х5 означава 3 серии по 5 повторения. Всички програми се състоят от 3 интензивни дни на седмица, които е най-добре да разпределим през един. Примерно, понеделник, сряда и петък, или вторник, четвъртък и събота, или сряда, петък и неделя.

5х5

Доказала се и издържала теста на времето, така наречената 5х5 тренировъчна програма е може би най-популярната в силовия свят.

  • 5 серии по 5 повторения (от тук идва и името)
  • Тренираме големите три (клек, лег и тяга) всяка тренировка, 3 пъти седмично
  • Един ден е тежък (80-85% от макса), следващият ден е лек (15-20% по-лек от тежкия), третият ден е умерен (10% по-лек от тежкия)
  • Всяка тренировка завършва с 1-2 допълнително асистиращи упражнения от по 3 серии и 10 повторения
  • Трябва да знаем каква е максималната тежест, която можем да вдигнем веднъж за всяко от упражненията (клек, лег, тяга)

Пример
Приемаме, че максималната тежест, която можем да вдигнем веднъж за всяко упражнение е както следва:
Клек – 100 кг
Лег – 90 кг
Тяга – 110 кг

Първа седмица:

  • Понеделник (тежък ден):
    Клек: 5х5 на 80% (100 кг X 0.80) – 80 кг
    Лег: 5х5 на 80% (90 кг Х 0.80) – 72 кг
    Тяга: 5х5 на 80% (110 кг Х 0.80) – 88 кг
    3х10 напади с тежест
  • Сряда (лек ден):
    Клек: 5х5 с 80% от тежкия ден (80 кг Х 0.80) – 64 кг
    Лег: 5х5 с 80% от тежкия ден (72 кг Х 0.80) – 58 кг
    Тяга: 5х5 с 80% от тежкия ден (88 кг Х 0.80) – 70 кг
    3х10 кофи (може и с тежест)
  • Петък (умерен ден):
    Клек: 5х5 с 90% от тежкия ден (80 кг Х 0.90) – 72 кг
    Лег: 5х5 с 90% от тежкия ден (72 кг Х 0.90) – 65 кг
    Тяга: 5х5 с 90% от тежкия ден (88 кг Х 0.90) – 80 кг
    3х10 гребане или набиране (може и с тежест)

Всичко това повтаряме още 5 седмици за да станат общо 6, като всеки понеделник (тежкият ден) вдигаме тежестта с 2.5 кг на упражнение.

В примера, първата седмица в понеделник започваме с 80, 72 и 88 кг, втората седмица следва да бъдат 82.5, 74.5, 90.5 кг и съответно лекият и умереният ден се изчисляват по същия начин, но вече спрямо новите тежести от тежкия ден.

5х5 – файл за изтегляне

Тексаският метод

  • 3 дни седмично
  • Редуваме ден с обем, лек ден и тежък ден
  • Ден с обем тук означава, че правим по-обемна тренировка (повече серии и повторения)
  • Трябва да знаем какво е максималната тежест, която можем да вдигнем 5 пъти за всяко от упражненията

Пример:
Приемаме, че максималната тежест, която можем да вдигнем 5 пъти за всяко упражнение е както следва:
Клек – 110 кг
Лег – 100 кг
Тяга – 120 кг

Първа седмица

  • Понеделник (ден с обем):
    Клек: 5х5 на 90% от макса за 5 повторения (110 кг Х 0.90) – 99 кг
    Лег: 5х5 на 90% от макса за 5 повторения (100 кг Х 0.90) – 90 кг
    Тяга: 1х5 на 90% от макса за 5 повторения (120 кг Х 0.90) – 108 кг
  • Сряда (лек ден):
    Клек: 2х5 с 80% от деня с обем (99 кг Х 0.80) – 79 кг
    Лег: 3х5 с 90% от деня с обем (90 кг Х 0.90) – 81 кг
    3 серии до отказ (максимални повторения) набирания
    5х10 гръбни екстензии
  • Петък (тежък ден):
    Клек: 1х5 с 2.5 кг повече от деня с обем (99 кг + 2.5 кг) – 101.5 кг
    Лег: 1х5 с 2.5 кг повече от деня с обем (90 кг + 2.5 кг) – 92.5 кг
    6х3 обръщане/гребане с тежест по избор

Всичко това се повтаря още 7 седмици за да станат общо 8, като всеки понеделник (денят с обем) използваме тежестите от последния петък.

В примера, първият понеделник започваме с 99, 90 и 108 кг, втората седмица и втори понеделник ще бъде с тежести 101.5, 92.5, 110.5 кг. При тягата вдигаме тежестта от понеделник на понеделник с 2.5 кг. Останалите дни от седмицата се изчисляват по същата схема спрямо понеделника.

Тексаският метод – файл за изтегляне

5/3/1

  • 3 дни седмично
  • Всяко упражнение се тренира веднъж на седмица, с 3 работни серии
  • Състои се от 4-седмични мини цикли
  • Трябва да знаем каква е максималната тежест, която можем да вдигнем веднъж за всяко от упражненията

Пример:
Приемаме, че максималната тежест, която можем да вдигнем веднъж за всяко упражнение е както следва:
Клек – 120 кг
Лег – 110 кг
Тяга – 130 кг

В продължение на 4 седмици тренираме един ден клек, друг лег и трети тяга по следната схема:

  Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4
Серия 1 5 на 59% 3 на 63% 5 на 68% 5 на 36%
Серия 2 5 на 68% 3 на 72% 3 на 77% 5 на 45%
Серия 3 Макс на 77% Макс на 81% Макс на 85% 5 на 54%

След това, започваме отново, като този път при изчисленията увеличаваме максималните си тежести с 5 кг. Клекът става 125, лежанката 115, тягата 135, и на база тези нови тежести извършваме изчисленията за новия 4-седмичен мини цикъл.

Джим Уендлър, създателят на програмата, твърди, че може да се използва в продължение на 1 година, което означава, че можем да направим 12 4-седмични мини цикъла един след друг.

5/3/1 – файл за изтегляне

Финални думи

Физическата сила е на първо място функция на нервната система и след това на тялото и мускулите. Клекът, лежанката и мъртвата тяга са упражненията, в които човек може да вдига най-голям товар и обхващат най-много и големи мускулни групи. По този начин изключително ефективно тренираме нервната си система, а тялото ни отделя огромно количество тестостерон и хормон на растежа.

Покачването на силата не е спринт, а маратон. Както вече споменахме, процесът е бавен и трябва да гледаме години напред, а не дни или месеци. Така че, важно при започването на подобни програми е да забравим за егото и внимателно и търпеливо да минаваме през първите седмици, в които ще ни се струва, че тежестите са безсмислено леки.

Започнете с една програма, придържайте се към нея, изкарайте я до край и резултат ще има.
Имайте предвид, че ще вдигаме тежко 3 пъти седмично, което изключително много изтощава тялото. Доброто хранене, хидратиране и сън са задължителни.

Не е нужно да тренирате само 3 пъти седмично, но в дните, които не са по програма тренирайте леко или без тежести, правете кардио, разтягайте. Главният фокус трябва да е върху трите дни, в които ще вдигаме тежко.

Възможно е програмите да се изпълняват и с други упражнения, като например вместо класически клек, преден (на гърди) такъв, вместо лег, раменна преса и т.н. Всичко останало е същото. Успех и нека силата бъде с вас!